unoszenie biceps

[...] 2x15-20 PIĄTEK 1.Nogi: - przysiady wykroczne 2x10 - przysiad ze sztangą na barkach 2x10 - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10 - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12 - unoszenia hantli do przodu 3x15-12 Ale może lepiej na początek zarzucić sobie dietę niskokaloryczną tak żeby [...]

[...] Wyskanie sztangą siedzą 3 serie po 12 powtórzeń ciężar rośnie progresywnie Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie po 12 powtórzeń Marty ciąg 4 serie po 12 powtórzeń Biceps unoszenie sztangi stojąc 3 serie po 10 powtórzeń unoszenie hankielek siedząc 3 serie po 10 powtórzeń Triceps Wyciskanie francuskie 3 serie po 12 powtórzeń Unoszenie hankielek [...]

[...] z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej -siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku -stojąc - unoszenie sztangi przodem -stojąca unoszenie sztangi do grody -stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek bokiem Biceps: -stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą [...]

[...] wyciskanie na ławce skośnej - 4 serie, powtórzenia 12,10,8,6 rozpiętki - 4 serie, powtórzenia 12,10,8,6 sztanga łamana na modlitewniku - 4 serie, powtórzenia 12,10,8,6 unoszenie handli naprzemiennie - 4 serie, powtórzenia 12,10,8,6 uchwyt młotkowy na modlitewniku - 4 serie, powtórzenia 12,10,8,6 przyciaganie nóg do kolan w zwisie - 4 serie, [...]

[...] Tric: -francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 3serie 12,10,8powt -wyciąg stojąc 3serie 12,10,8powt -prostowanie ramienia ze sztangielką siedząc 3serię 12,10,8 Barki: -unoszenie ramion z sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie - unoszenie ramion z sztangielkami bokiem 3serie 12,10,8 - unoszenie ramion z sztangielkami przodem 3serie 12,10,8 [...]

[...] 5-6 *6 Unoszenie hantelek bokiem 3*8 Unoszenie sztangielki jednorącz do przodu 3*8 Odwrotne rozpiętki na maszynie 3*8 -allahy 3*8-15 -skrety tułowia z hantelka 3*8-15 -unoszenie nóg w podporze 3*8-15 -spinanie w poziomie 2*max Piątek: Nogi: Rozgrzewka ala aeroby 15 minut rowerek Przysiady 6*6 suwnica 4*8 Prostowanie nóg w leżeniu [...]

A - Plecy, barki, triceps Martwy Ciag 3s 12-10-8 ze zmiana ciezaru na wiekszy +2kg Podciaganie na drazku 3s 8-6-4 Wioslowanie 3s 12-10-8 Wyciskanie sztangi w staniu 4s 12-10-8 Unoszenie w opadzie 3s 12-10-8 Wyciskanie francuskie 4s 12-10-8-6 -Unoszenie nog w zwisie na drazku max -Sklony boczne lub sklony boczne na lawce max -Spiecia brzucha max [...]

Witam chcialem napisać mój plan który juz sprawdzilem w całości,gdzie mam jakies zastrzeżenia to napisze,prosilby o ocene i skorygowanie. Wtorek: -Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x na 14/12/10/8 2.Rozpietki na ławce poziomej 4x=12 3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2x na 14/12/10/8 -Barki: 1.Military press 2x na [...]

[...] brakuje czegoś na dwugłowe ud np. żurawia,uginania nóg w leżeniu albo mc na prostych nogach. -barki, dałeś wyciskanie zza karku (kontuzjogenne ćwiczenie),wyciskanie hantli i unoszenie hanli w przód a to ćwiczenia na ten sam akton barków (przedni) musisz coś dać na przedni np. wyciskanie hantli, na boczny np. unoszenie na boki i na tył np. [...]

KLATA Wyciskanie na lawce poziomej zamien na sztangielki, zrob w 5 seriach 12/10/10/8/6 Wyciskanie sztangi skos gora 4 serie 12/10/10/8 Rozpietki 3 serie 12/10/10 BARKI Do pierwszego dodaj jedna serie, zakres powtórzeń 12-8 Unoszenie bokiem – nie wyrzucaj tego, 4 serie 12-10 powtorzen Unoszenie w opadzie mozesz zastąpić Face Pullem, 4 [...]

[...] 2 serie 15-12 III DZIEN PLECY MC koniecznie na początek. Robiąc tak jak zaproponowałeś, za bardzo obciążasz prostowniki (dwa wiosłowania i MC podrzad) BARKI Zostaw tylko unoszenie hantli w opadzie – to jest na tylni akton barkow Unoszenie w bok stojac jest na przedni. Moim zdaniem jest to lepsze cwiczenie niż podciąganie sztangi [...]

Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 - WYCISKANIE &#8220;FRANCUSKIE&#8221; [...]

[...] 4s x 10 -12pow 3. uginanie siedzac 4s x 10-12 pow 4. wspiecia 4s x 10-12 pow Czwartek dzien wolny Piatek BARKI + TRICEPS 1. wyciskanie hantle siedzac 4s x 10-12 pow 2. unoszenie przodem sztangielek stojac 4s x 10-12 pow 3. arnoldki 3x 10x 10 pow 4.unoszenie sztangi wzdluz tlowia 4s x 10-12 pow 1. wąskie wyciskanie 3s x 10-12 pow 2. [...]

PONIEDZIAŁEK Klata- biceps- przedramie 1.Wyciskanie sztangi poziom- 10- 8- 8- 6 2.Wyciskanie sztangielek/sztangi skok 10- 8- 6 3.Rozpietki 10- 10- 8- 8 4.Batterfly\ przenoszenie sztangielki za glowe 10- 8- 6 1.Uginanie ramion ze sztanga stojac 10- 8- 6 2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 10- 8 - 6 3.Mlotkowy 10- 8- 6 1.uginanie nadgarstkow [...]

[...] Triceps wyciskanie francuskie 10=10=10 pompki w podporze tyłem 12=12<10=10 Piątek przysiady ze sztangą 12<10<8<8<6 przysiady wykroczne 12<10<10 wspięcia n palcach 15=15<12=12 unoszenie szangi siedząc 12<10<8<6 unoszenie sztangielek w bok 12<10<8<6 unoszenie tlowia z opadu 12<10<8<6

[...] + BICEPS 1. wioslowanie sztanga 4x10 2. Podciąganie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia 3x10 3. Przyciaganie drazka do karku 4x10 4. szurgusy ze sztanga 2x15 5. unoszenie tlowia z opadu 2 x max 6. uginianie ramion ze sztanga 4x12/10/8/6 7. uginanie mlotkowe siedzac 4x 10 Dzien3 NOGI + BARKI 1. Przysiady ze sztangą 4x 12/10/8/6 2. [...]

Na Waszą prośbę przepisałem :P Rozgrzewka 1) Trucht w miejscu około 10min 2) W truchcie podnosimy kolana do góry 3) W truchcie uderzamy piętami o pośladki 4) Kręcenie głową 5) Pochylanie głowy na boki, do przodu i do tyłu 6) Kręcenie bioder 7) Pajacyki 8) Kręcenie tułowiem dotykając podłogi 9) Wiatraczek (lewa ręka do prawej nogi, prawa ręka do [...]

[...] linki, skrety nadgarstkow Klatka dispy(pompki na poreczach na klatke) wyciskanie na skosie gornym rozpietki Barki: push press/wyciskanie zza glowy/sprzed glowy stojac unoszenie hantli bokiem unoszenie hantli w opadzie Biceps: uginanie ramion ze sztanga uginanie mlotkowe hantli uginanie hantli o kolano/ na modlitewniku hantli/sztangi [...]

PONIEDZIAŁEK KLATA 1.Wyciskanie sztangi 4 serie po 12 powtorzen 2.Rozpietki 4/12 3.Pompki 5/12 4.Unoszenie gryfu w pozycji stojącej 3/6 RĘCE 1.Unoszenie sztangi na biceps 5/12 2.Unoszenie hantelek 4/12 3.Młotki 4/12 4.Uginanie rąk na modlitewniku 4/12 5.Uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 4/10 ŚRODA PLECY 1.Podciąganie na drążku [...]

Dzieki wielkie. A co tego ćwiczenia "Prostowanie ramion na wyciągu" to robie je, tylko nie wiedziałem, jak się nazywa :) Poniedziałek Klatka: Wyciskanie na prostej ławeczce 12/10/8/6 Wyciskanie hantli na skosie 3x10 Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x12 Biceps: Uginanie ramion stojąc 12/10/8/6 Młotki (uginanie ramion ze sztangielkami [...]